Mélanie Perpiñá del Campo
Psicòloga i terapeuta
Pensem al llarg de tot el dia i és probablement unes de les coses que fem més sovint i que menys ens adonem. Però el que hem de tenir en compte és que els pensaments ens influeixen molt en com percebem el món: són el nostre filtre de la realitat.
Què són els pensaments automàtics?
Consisteixen en imatges o verbalitzacions que sorgeixen de forma espontània i apareixen constantment en la nostra vida quotidiana. Solen ser adaptatius, ja que no podem controlar la nostra ment en tot moment, però presenten una problemàtica: tendim a adoptar-los com a veritats inqüestionables.
Hi ha una infinita varietat de pensaments automàtics, i pensaments tipus “Ho he de fer bé”, “No és bo posar-se trist”, “No sóc suficient” o “Em quedaré sempre sol” són alguns exemples que apareixen a consulta.
Com ens controlen els pensaments automàtics?
|
Situació |
Pas 1. Identificar pensament + creença |
Pas 2. Comprovar |
Pas 3. Reconstruir |
|
És cap de setmana i ningú ha comptat amb jo per fer un pla. |
Els meus amics no es diverteixen amb jo.
No sóc interessant. No sóc suficient per ells. |
Què ha passat els caps de setmana anteriors? Alguns caps de setmana fem plans junts. Hi ha una explicació alternativa? És possible que estiguin ocupats. Què em causa creure en aquest pensament? Aconseguiré sentir-me inferior al grup i distanciar-me. |
El cap de setmana passat sí que varen comptar amb jo. Tothom està sol en algun moment. |
Els pensaments automàtics modifiquen de forma directa la nostra conducta. El missatge que em dic em portarà a fer una cosa o una altra. Si el missatge és positiu, m’asseguraré que la meva conducta m’aportarà bé, però si és negatiu, les conseqüències poden ser dràstiques.
Per exemple, si davant d’una determinada situació penso que no sóc suficient, actuaré amb inseguretat i tendiré a l’aïllament social.
Com podem nosaltres controlar els nostres pensaments automàtics?
Pas 1. Identifica-ho
El primer pas a donar és identificar-los. Per aconseguir-ho, et recomano que triïs una situació concreta, facis un esforç introspectiu i escriguis els teus pensaments a un paper. Durant aquest procés, sigues honest amb tu mateix i intenta anar a cercar el fons d’aquest pensament. Això et requerirà un gran nivell de concentració per arribar al punt que aquells pensaments automàtics, justament, deixin de ser-ho.
Una vegada el pensament escrit sense filtre, és important que busquis detectar aquelles creences que et desencadenen símptomes negatius.
Pas 2. Comprova-ho
En tenir els teus pensaments automàtics definits, el mètode més eficaç per demostrar-te si són verídics és posar-los a prova.
Demostra’t si els teus pensaments estan basat en la realitat basant-te en proves objectius, sigui fent memòria d’esdeveniments passats, sigui exposant-te a una situació determinada. Fer ús de preguntes t’ajudarà.
Pas 3. Reconstrueix el pensament
Busca un pensament alternatiu, més funcional i aquesta vegada verídic. En haver-te basat sobre fets objectius, ara ets capaç de construir un pensament realista i racional.
Detectar i modificar els pensaments automàtics no és tasca fàcil, i el fet que funcioni dependrà de les capacitats de cadascú, però lo primer que es recomana és acudir a un professional de la psicologia. Anar a teràpia és un camí enriquidor que et permetrà qüestionar-te a tu mateix i conèixer les teves pròpies trampes.
