Psicòloga i terapeuta
Ha començat setembre i tornem a veure’ns forçat a seguir una rutina. Encara que tenir un ritme constant ens ajuda a seguir unes pautes de son, el canvi d’haver-se d’adaptar a un horari fixe requereix una adaptació del nostre cos i, per tant, de la nostra capacitat per dormir, ja que els episodis d’insomni es veuen incrementats.
L’insomni es defineix com la incapacitat de quedar-se adormit, de mantenir-se adormit o bé d’obtenir un son suficientment profund. Com ja hauràs probablement experimentat, la falta de qualitat durant el son resulta en tota una sèrie de problemes a nivell emocional y fisiològic: ens sentim abatuts, malhumorats, irritables, agobiats, presentem dificultats per concentrar-nos i ens costa trobar forces per afrontar el dia a dia.
Encara que l’insomni sigui molt comú, l’estrès i diversos factors psicològics en són els principals causants. Per això, és bàsic cuidar la nostra ment i sentir-nos bé amb nosaltres mateixos, els altres i el nostre entorn.
Què puc fer per dormir tota la nit?
Existeixen algunes tècniques que es poden aplicar fàcilment per tal de millorar la qualitat del son, com les que t’explico a continuació.
- Ritual relaxant
Dur a terme una activitat que fas sempre abans d’anar a dormir farà saber a la teva ment i al teu cos que és hora de dormir. Alguns exemples són realitzar respiracions profundes, tensar i destensar les diferents parts del nostres cos, o una dutxa o bany a temperatura agradable.
- Àrea de dormir
La nostra habitació ha de ser un lloc acollidor on ens sentim còmodes i tranquils. Comprova l’estat del matalàs, tria els llençols amb una tela que et resulta agradable i assegura’t que l’ambient es troba entre 16 i 18 ºC.
- El llit: només per dormir
La teva ment ha d’associar el llit amb dormir. Per això, evita treballar, llegir o mirar la tele al llit. Ves al llit només quan tinguis son. I si no pots dormir, després de 20 minuts aixeca’t i fes alguna cosa útil fins que trobis que tornes a tenir son.
- Mantén bons hàbits
Evita tot tipus d’estimulants a partir del capvespre, des de cafeïna, begudes alcohòliques i menjar pesat, fins a fer activitats que requereixen energia. Per una altra banda, fer exercici regularment també ajuda a regular el nostre cicle del son.
- Melatonina: la nostra aliada
La melatonina és una hormona que ens permet que puguem conciliar la son i la podem activar mitjançant gestos com anar-se’n a dormir i despertar-se sempre a la mateixa hora o augmentant la foscor de la nostra habitació. També es pot generar a través de l’alimentació: la civada, les nous i les cireres en són una font natural. El plàtan, a més de ser una gran font d’estimulació de la melatonina, ajuda als nostres músculs relaxar-se.
Prova aquests trucs si et costa dormir a la nit. Així i tot, recorda que cada persona és diferent i individual, i que algunes coses et funcionaran i altres no. Per això et recomano que t’investiguis i aprenguis a conèixer-te. Si el problema persisteix o bé si ja has provat diferents mètodes sense èxit, acudir a un professional de la psicologia et podrà ajudar. En aquests casos, detectar d’on sorgeix el problema i així treballar en aquesta àrea resulta important, de la mateixa forma que adquirir habilitats per controlar i gestionar el pensament de tal forma que no ens afecti durant la nit per, al cap i a la fi, dormir millor.
