Recomanacions alimentàries i d'entrenament durant el confinament.
Sergio Moreno, entrenador CB Capdepera Kheops Sènior Femení
En aquests moments tan complicats, podem deixar oblidats hàbits saludables, com ingerir menjars bons, i recórrer al menjar fàcil i processat, a la vegada que podem tornar-nos més sedentaris a causa de que ens hem de quedar a casa.
Per aquest motiu, hem de seguir algunes recomanacions tant a nivell d’alimentació com a nivell d'exercicis físics, per evitar que durant aquest confinament, poguem perdre condicions que teníem adquirides amb anterioritat.
7 RECOMANACIONS SOBRE ALIMENTACIÓ
1. Mantenir els mateixos hàbits de compra que tenies abans del confinament.
2. Introdueix més vegetals congelats, o bé processats, com poden ser les conserves de peix, llegums o verdures.
3. No recórrer a aliments que no aportin res per suportar l'estrès de l'confinament.
4. Intenta reduir el nombre de pica-pica (“picoteo”).
5. Aprofita per cuinar més.
6. Hidratació. Pot ser tant amb aigua, cafè sol o infusions.
7. Comparteix receptes amb amics i familiars, ja que tindràs més il·lusió per cuinar menjars més saludables.
7 RECOMANACIONS PER EVITAR CAURE AL SEDENTARISME
1- No passar més d'una hora assegut/a.
2. Posar-se alarmes o notes a la gelera per a realitzar de tant en tant algun tipus d'exercici, ja siguin flexions, “sentadillas” o abdominals.
3. És recomanable fer exercici amb companyia.
4. Consulta a internet o xarxes socials per saber com i de quina manera fer els entrenaments a casa.
5. Aprofita la situació actual per interactuar més amb la família i jugar amb els nins i nines.
6. Netejar la casa, o reformar parts d'aquesta, a hores d'ara ens poden mantenir distrets i mantenir la nostra activitat física.
7. Les accions quotidianes, com pot ser parlar per telèfon, fer-les de manera proactiva, per exemple, caminar mentre estàs parlant pel mòbil
PLANIFICACIÓ DELS ÀPATS ABANS I DESPRÉS DELS ENTRENAMENTS
A continuació passarem a detallar, quan menjar segons quins tipus d'aliments i les millors recomanacions d'ingesta.
PROTEÏNES
Si les prens abans de l'entrenament, pots esperar diverses hores. Si no has ingerit proteïnes abans de l'entrenament, prendre-les 2 hores després de l'exercici és una bona opció. El recomanable és prendre 3/4 ingestes amb proteïna al llarg del dia.
GREIXOS "BONS"
No hi ha problema a prendre’ls abans o després de l'exercici físic. La digestió és més lenta, per tant serà decisió nostra, prendre-les o no, abans de realitzar l'entrenament.
CARBOHIDRATS
Si l'exercici físic que realitzarem és intens, pots triar prendre'ls durant l'entrenament o prendre'ls en el menjar posterior.
Si fas exercici un cop a el dia, no és tan important el moment, sempre que no sigui just abans, ja que pot ser que durant l'exercici podem tenir flat.
Si vas a entrenar diverses vegades a el dia, o el teu entrenament és molt llarg i intens, una ingesta sòlida o líquida 2 hores després i una altra abans, és la millor opció.
Sergio Moreno
